Estar sentado durante mucho tiempo a menudo se considera una consecuencia de la digitalización y el aumento del trabajo de oficina. Y ya desde la década de 1950, sentarse durante períodos prolongados cada día ya se identificaba como un factor de riesgo para la salud.
Por ejemplo, la investigación en ese momento encontró que los conductores de autobús, que pasaban la mayor parte de su jornada laboral sentados, presentaban el doble de probabilidades de sufrir un ataque al corazón, en comparación con sus compañeros asistentes de autobús, que estaban activos y hacían el trabajo equivalente a subir 600 escalones por día.
Desde entonces, la investigación ha demostrado que permanecer sentado durante largos períodos de tiempo ralentiza el metabolismo, lo que origina problemas de salud, como diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Además, también provoca trastornos muscoesqueléticos y aumenta el riesgo de ciertos tipos de cáncer, incrementando los casos de muerte prematura.
En este sentido, cada vez hay más evidencias de que permanecer sentado durante mucho tiempo es peligroso para la salud, incluso si realizamos ejercicio físico con regularidad. Sin embargo, ahora, fisiólogos del ejercicio de la Universidad de Columbia han encontrado que solo cinco minutos de caminata cada media hora cuando permanecemos sentados durante períodos prolongados pueden compensar algunos de sus efectos más dañinos.
El estudio ha sido publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise, la revista oficial del American College of Sports Medicine, y, a diferencia de otras investigaciones (que probaban una o dos opciones de actividad física), los investigadores probaron cinco variedades de ejercicio diferentes: una caminata de un minuto después de cada 30 minutos de estar sentado; una caminata de un minuto después de 60 minutos; cinco minutos de caminata cada 30 minutos; cinco minutos de caminata cada 60 minutos; y sin caminar en absoluto.
Una vez hecho esto, los participantes en el estudio (11 adultos), se sentaron en una silla ergonómica durante ocho horas (pudiendo trabajar con el ordenador portátil, leer y usar sus dispositivos móviles), levantándose únicamente para realizar el ejercicio prescrito de caminar en la cinta eléctrica o ir al baño. Para asegurarse de que no se ejercitaran de menos o de más, los investigadores vigilaron a cada participante y midieron de forma periódica tanto la presión arterial como el nivel de azúcar en la sangre.
Los científicos encontraron que la cantidad óptima de movimiento era caminar cinco minutos cada 30 minutos, lo que ayudó a reducir de manera significativa tanto la presión arterial como el azúcar en la sangre.
Curiosamente, también encontraron que este régimen de caminatas tuvo un efecto “dramático” en la forma en que los participantes respondían a las comidas copiosas, reduciendo los picos de azúcar en la sangre en un 58 por ciento, en comparación con estar sentado todo el día.
Lo cierto es que tomar un descanso para caminar durante un minuto cada 30 minutos también proporcionó beneficios para los niveles de azúcar en la sangre a lo largo del día, aunque fueron más modestos. Además, caminar cada 60 minutos (durante un minuto o cinco minutos) no proporcionó ningún tipo de beneficio.
También ayudaría a reducir la fatiga y mejorar el estado de ánimo
Durante el período de estudio, los investigadores también midieron periódicamente los niveles de fatiga, humor y rendimiento cognitivo de los participantes. Encontraron que, excepto caminar un minuto cada 60 minutos, todos los regímenes de ejercicio ayudaron a reducir significativamente la fatiga y mejoró el estado de ánimo. Aunque ninguno influyó en el rendimiento cognitivo.
- Duran, Andrea T; Friel, Ciaran P; Serafini, Maria A; Ensari, Ipek; Cheung, Ying Kuen; Diaz, Keith M. Breaking Up Prolonged Sitting to Improve Cardiometabolic Risk: Dose-Response Analysis of a Randomized Cross-Over Trial. Medicine & Science in Sports & Exercise ():10.1249/MSS.0000000000003109, January 12, 2023. | DOI: 10.1249/MSS.0000000000003109
